第9章 塑形篇:别忘记修饰体形!(2)

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女性在减肥的过程中,乳房内的脂肪组织也会随之减少,缩小了乳房的体积,因此可能会让原有的支持组织显得松垮,导致胸部下垂。还有一些女性虽然乳房体积较大,但是支持组织力量不足,那么也会使胸部下垂,失去线条,显得不够美观。
很多女性以为胸部够大才会有线条,事实上并非如此。所谓玲珑浮凸的身材,靠的不是“肉多”,而是“支撑组织有力”。肉的多少只能决定大小,支撑组织才能决定线条。

乳房的支撑组织有两种,肌肉和乳房悬韧带。撑起胸部的肌肉,简单来说,就是两种肌腱。第一种是胸肌,胸肌就像地基,乳房就是造在上面的房子。胸肌一定程度上会举起乳房,令乳房底部不至于垂拖。第二种知道的人比较少,医学上称之为乳房悬韧带。上文说胸肌是乳房的地基,而乳房悬韧带就像是绳索。乳房本身是柔软的,自己不会立起来,就好像一顶软布帐篷,需要一些绳索来提拉,乳房悬韧带就是这些绳索。在形态上,乳房悬韧带是与乳房腺叶组织垂直的,下连乳腺,上接皮肤,就像帐篷的绳索一样,把乳房提拉起来。

对于如何加强胸肌,最好做一些简单的伸展运动。最基础的动作为双手提拉胸肌。

做法为:双手合十(像拜佛一样),慢慢从胸前举过头顶,努力向上伸展。在这个过程中,双手不要分开。当双手伸到最高点的时候,保持几秒的时间,再缓慢落回胸前。反复做10次为一组。

这个双手上下运动的动作能使胸肌上提,是大部分女性扩胸运动的基础。由于胸肌不是打造乳房线条的关键,所以我建议女性不用做太多扩胸运动,避免过度锻炼胸肌,导致乳房外扩。胸部塑形的重点,在于悬韧带的保养。

悬韧带和肌肉不同,悬韧带不能靠锻炼来增强。悬韧带就好比是一条松紧带,若长时间拉扯悬韧带,会让悬韧带变长,乳房也就容易下垂;如果能固定好乳房,不要对悬韧带施加太多的拉力,那么悬韧带也就会越来越紧,起到承托乳房的作用。

对乳房悬韧带的保养,应该做到以下几点。

第一,沐浴时不要用太热的水来冲淋乳房。因为水温过热,会令乳房的结缔组织软化(结缔组织是肌肉、筋腱、弹性蛋白等组织的总称),从而减弱它们对乳房的提拉作用。不过,如果能适当地用冷热水交替冲淋乳房,倒也是一个增强悬韧带弹力的好办法。

第二,选择适合自己的文胸。对女性来说,文胸是和乳房最亲密的东西,大多数女性一天超过十几个小时都戴着文胸,因此,文胸对于乳房支持组织的影响是最大的。平时穿戴文胸,要松紧适宜,不能过于紧绷,让胸部有很强的束缚感,也不能过于松垮,起不到支撑乳房的作用。

胸部较大的女性,要注意文胸应该对胸部提供足够的支撑,避免因为乳房的重力而拉长悬韧带。特别是在做剧烈运动的时候,没有文胸支撑的乳房会产生剧烈的晃动,从而对悬韧带产生较大的拉力。运动文胸比起普通文胸,对乳房有更好的支撑和呵护作用,因此,在运动的时候,最好选购大小合适的运动文胸。

有一点可能会被女性朋友们忽略,就是从生理的角度上说,乳房的大小不是一成不变的。我建议女性朋友们可以准备一些大小略为不同的文胸,随着胸部的大小变化选择穿戴。

第三,多对乳房进行按摩。按摩其实是对乳房悬韧带的“微训练”。按摩的方法多种多样,平时可利用沐浴的时间,在乳房上做画圆圈、托举等按摩动作,可以刺激乳房血液循环,帮助乳房塑形。

还要注意,要想乳房的线条好,还应该保持有规律的作息时间。因为乳房是女性的第二性征,它的健美与否,是和内分泌息息相关的。不规律的作息,会导致女性内分泌紊乱,从而影响乳房的生长发育,干扰它的代谢循环。

修腹:练出人见人羡的平坦小腹

针对问题:腹部赘肉。

漂亮的腰部常被称为“水蛇腰”“小蛮腰”,说的不单单是细,而且要有线条感。完美的腹部曲线应该是这样的:它正好顺延了乳房的曲线,同时又自然延展至臀部的曲线,是“S”形弧线的中间段。假如腹部有赘肉,那么女人的身形就不是“S”,而是“C”了。

腹部的赘肉该怎么消除呢?有的人认为做仰卧起坐可以消除腹部赘肉,这其实是错误的。仰卧起坐可以增强腹部肌肉,但是不能直接消除腹部赘肉。腹部赘肉是脂肪,是随着全身脂肪的消除一起减少的。因此,如果觉得有小肚子,那么最好的办法是继续减脂奋斗,把全身的脂肪减下来,腹部的赘肉也就没有了。

女性也不是不可以锻炼腹肌,但是相对男性喜欢锻炼出“八块腹肌”,女性对腹肌的要求要小一些。女性的腹肌如果能强大一些,可以让腹部更平、更好看。但就算不锻炼腹肌,只要没有赘肉,腹部也可以有不错的线条。所以,我一般不建议女性练习仰卧起坐。

那么,腹部该怎么塑形呢?

记得两年前,一位护士拿着一本书过来请教我,问我知不知道“腹式呼吸法”。我把那本书拿过来一看,是个日本人写的减肥瘦身书。我看了看腹式呼吸法,自己试着操作了一下,就笑了。这不就是过去人们说的“气运丹田”吗?歌唱家都是用这个方法来练习发声的,怎么现在又有了一个新的名字?

中医说的“丹田”,指的是“下丹田”,位置在人的腹部。气运丹田,简单地说,就是人们在呼吸的同时运用上腹部肌肉的力量。这种训练法的好处很多。音乐院校里面练美声唱法的同学,无论男女,都是用这个方法练习的。中医认为,气运丹田有助于排除体内毒素,还有利于滋养皮肤。

对减肥来说,用丹田气来呼吸的好处也有很多。平时我们呼吸时,腹部一般会随着肺部的运动而一涨一落,呼气时鼓起来,吸气时收进去。这其实是一种让腹部“偷懒”的呼吸方式,虽然轻松,但是不利于减肥。适合减肥的呼吸方法应该是反过来,吸气时肚子胀起,呼气时肚子收缩,简单来说,就是和肺的起伏保持一致。习惯了这种呼吸方式后,每次呼吸就都能用到腹部的肌肉,人每天要呼吸2万多次,这样想不瘦也难。

要记住,一定要有意识地控制腹部的起伏。说白了,就是要有“挺胸收腹”的感觉。这个动作有意识地锻炼了腹部的肌肉,消除了多余的脂肪,使腹肌紧致,以达到收腹的效果。

慢慢熟悉了这个呼吸法之后,可以将它用到平时正常的呼吸当中。频率可以适当加快,但方法保持不变。最初可能会觉得不适应,甚至连正常的呼吸节奏都会打乱,但做的时候要有这样一个意念:坚持一下,毒就能排出去,坚持一下,小肚腩就能缩进去!用这样的意念暗示自己坚持下去。如果在平时的呼吸中也能充分运用到这个排毒呼吸法,好处会更多。

还可以利用沐浴的时间按摩腹部。在沐浴时,用手持式淋浴器贴着腹部顺时针按摩1分钟,使淋浴器的水流直接刺激腹部,不但可以充分按摩腹部肌肉,也可以温暖肠胃和小腹,对便秘、痛经也有一定的疗效。

修腰背:再见,虎背熊腰!

针对问题:腰背松垮。

腹部不易用锻炼肌肉的方法塑形,但是腰背可以。因为腰背分布着丰富的肌肉,平时在生活中,这些肌肉很难被用到,因此大部分女性的腰背肌肉都比较松软。在减脂以后,腰背部的肌肉逐渐暴露出来,如果这部分的肌肉缺乏锻炼,就会显得更加松软。如果女性觉得自己的腰背部不好看,可以尝试一些锻炼腰背肌肉的练习方法。

平时保持正确的姿势,也能够帮助腰背塑形。无论是端坐、站立,还是行走,都应该保持上身笔挺、挺胸收腹的姿势。这样不仅可以锻炼腰背部肌肉,还可以在长时间的形体保持中,塑造出健康、自然、完美的体形。

修臀:练出迷人的小翘臀

针对问题:臀部下垂。

正常健康的臀部,与大腿根折线之间应该是有一定弧度的,这样的臀部看起来才会显得挺拔、优美。但很多女性在减脂之后(也包括不减脂的女性),这个弧度就消失了,变成臀部直接覆盖在大腿根上。穿上裤子之后,就像大腿上贴了两片肉。

这主要是因为臀部的支持组织松弛了。为什么会松弛呢?打个比方,假如你有一件紧身T恤,借给身材比自己胖的人穿一段时间,拿回来之后还能穿吗?当然不能了,因为它早已经被别人撑大了,变得不合身了。同样,在减脂之前,臀部的支持组织也会被脂肪撑大、变形。减脂之后,臀部可能没那么臃肿了,但支持组织却不会这么快跟着缩回来,因此就导致臀部下垂了。

有些女性臀部下垂的原因更简单,纯粹是由于脂肪过多,支持组织撑不住,所以就垂下来。

那么,该如何让臀部更加紧绷上翘呢?臀部和胸部不同,胸部缺乏肌肉的支撑,但是臀部充满了肌肉——由臀大肌、臀中肌等组成的肌群——这些肌肉可以加强臀部的承受能力,使我们长时间采取坐姿而不会觉得劳累。臀部肌群还能够对臀部的赘肉起到支撑和提拉的作用。因此,想要得到诱人的翘臀,最好的办法是锻炼臀部肌群,增强臀部肌群的力量。

您可以尝试以下这些臀部运动。

臀部塑形,还有一个最简单的办法:站立提臀动作。采用站姿,踮起脚尖,把臀部有意识地向上提起,然后再慢慢放下脚跟,就完成了一个动作。这个动作也可以锻炼臀部肌肉,使臀部变得更翘。这个练习在平时就可以做,比如在站立工作的时候,可以偷偷练习几下,非常方便。

臀形不好,还有一种情况,那就是臀部脂肪缺乏。有些女性的臀部脂肪过度缺乏,甚至会形成凹陷的情况。不过这和减脂没有关系,因为无论怎么减脂,也不可能会出现臀部凹陷的情形。这主要是遗传的问题。这种情况,其实适合做自体抽脂填充手术。方法是将身体中多余的脂肪抽出来,再打到臀部里去,单纯靠运动的话,效果不佳。

修腿:如何拥有梦幻美腿

针对问题:腿部曲线不流畅。

对于医生来说,凡是不长斑、不骨折、走路不痛、没有其他疾病的腿部,就是健康的腿部。

但对女性来说,光满足这些要求是不够的。每一个女性都渴望拥有一双曲线诱人的美腿。

决定腿部线条的主要有四个方面。首先是端正的骨盆;其次是大腿内外侧的脂肪比例要适当;再一个是小腿肚要紧致,有弧线感;最后是脚踝的线条。

先说骨盆,简单来说,骨盆就是臀部的那些骨头,它一边承受着上身的体重,一边与大腿紧密地连在一起。骨盆的端正与否,主要是由日常的站姿和坐姿决定的。特别是成长期中的青少年,平时的姿势一定要端正,这样才能拥有一个好看的骨盆。现在很多人从青少年时期开始,走路、站立、坐着、躺着的姿势都是不规范的,长期下来,就会导致骨盆位置不正,从而影响到整双腿的美感。

骨盆的位置不正,首先会压迫大腿骨。常见的情况是,大腿骨容易向外侧打开,同时反作用于骨盆,使得骨盆也向外生长,令臀部失去线条。由于大腿骨位置外移了,大腿前部的肌肉就会经常处于紧张的受压迫状态,后部的肌肉则容易松弛,积聚脂肪,大腿的肌肉和脂肪比例就会失去平衡,继而影响美观。

有些女性的大腿肉,一侧看起来很紧致,另一侧看起来却很松弛,就是这个原因。严重的话,还会导致大腿重心不稳,给腿肚、脚踝等部位带来一系列恶性的连锁反应,使得腿形越来越难看。

要纠正骨盆的形状,没有太多的办法,只能靠平时端正站姿和坐姿。站立的时候要笔直,身子不要歪斜,这样才能让骨盆平衡地承受身体的重量。有的人为了省力,站立的时候重心放在一只脚上,身体是歪着的。这样做,会让骨盆倾斜,时间长了就会改变骨骼和肌肉的形状,不利于塑形。平时坐着的时候也要注意,上身要竖直端坐在椅子上,身体的重心要落在两股正中间,不要歪斜身体,也不要总用一只胳膊去支撑头部。

接下来说大腿的塑形。由于经过全身的减脂和初步塑形,此时腿部的赘肉应该少了许多,但大腿的线条可能还是出不来。

为了练成漂亮的腿部肌肉,可以做一些以锻炼腿部肌肉为主的运动,比如慢跑、骑单车等。还可以在床上做骑单车的动作,方法是平躺在床上,双腿抬起,模拟骑单车的动作,轮流踩动,可以锻炼腿部的多块肌肉。

另外,蛙泳可以使大腿和腰部都得到充分锻炼,也是很好的腿部塑形运动。

也可以对腿部肌肉进行专门的锻炼。腿部曲线不完美的女性,可以试试这两个动作。

说完大腿,再说一下小腿。其实大部分减脂后的女性,小腿的肌肉不是多,而是太发达,导致小腿肚变粗,有些人的小腿肚还会出现不规则的形状。这是因为,很多女生爱穿高跟鞋。穿高跟鞋时,由于站姿的特殊性,要求小腿长时间处于吃力的状态,无形中相当于锻炼了小腿上的腓肠肌(俗称小腿肚)。因此,对小腿的塑形,主要是以减少穿高跟鞋、预防小腿肌肉变大为主。

另外,有的女性由于过于劳累,可能会出现小腿水肿。检验的方法为,用手指按压一下小腿上的肉,如果形成一凹陷,不容易反弹,就属于水肿。遇到这种情况,可以取一些姜片,加水煮开后,将姜水倒入热水盆中泡脚20分钟左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解,促进血液循环和新陈代谢,可以帮助小腿消除水肿,还能改善手脚冰凉的症状。

最后是脚踝。很多女性平时喜欢穿凉鞋、高跟鞋,因此也会比较重视脚踝的线条。脚踝最大的问题就是容易浮肿,对付脚踝浮肿的方法,可以参考上面提到的生姜泡脚法。平时工作劳累的时候,应该多活动脚踝。也可以用手按摩脚踝,加速血液循环,可以适当消除浮肿。

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